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怎样自我治疗失眠症?

2019-04-04 15:56  来源:admin
  怎样自我治疗失眠症?现在很多人都失眠了,有些人是因为生活压力加大了,神经紧绷所致,有些是因为环境变化所致,有些是因为其他疾病所致,有些是因为不良习惯所致等等原因。面对失眠,最好不要用药,治失眠先尝试非药物疗法。

怎样自我治疗失眠症?
 
  1、认知治疗:改变不合理信念
 
  失眠的人很警觉,睡着了也常以为自己是失眠。很多患者做多导睡眠图时,睡眠脑电结构正常,但他们却告诉医生自己失眠了。另外,还有人会误解或扩大失眠的后果,比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时是抑郁、焦虑情绪造成的。
 
  对此,采取早上床、晚起床的应对策略对睡眠危害极大。床是睡觉的地方,只有困了才上床。不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明你睡够了。
 
  2、限制疗法:用好在床时间
 
  做法:1.先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。2.根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。
 
  例如失眠患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,则睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上,则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%,则上床时间要推迟15-30分钟。以上程序反复进行,直到患者感觉睡美了,次日起床后感觉舒适。如不能很快入睡,请立即起床,走出卧室,做些放松的活动,避免让自己感到灰心。如半夜醒来,则不要看钟,继续转身睡觉。
 
  3、松弛疗法:类似催眠
 
  做法:想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境;可以是很有特色且能让你放松的一幅画;也可以是能让人放松的声音或话语。练习时有时会出现注意力分散,这是正常现象,不必过分注意它,把注意力重新集中到使你放松的情景上,让自己放松心情从而尽快入睡。
 
  4、光照疗法:抑制褪黑素分泌
 
  夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌褪黑素,它会使人体产生浓浓睡意。通常,日照不足,褪黑素的浓度就会上升,引起睡眠紊乱。患者白天可多到户外晒太阳,让身体抑制褪黑素分泌,等晚上褪黑素正常分泌,就能睡个好觉了。
 
  怎样自我治疗失眠症?当你失眠了,可以尝试用上述的方法,对睡眠会有一定的改善。
 
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